Projet de bébé
Bonnes pratiques alimentaires
Ne consommez pas d'aliments artisanaux (surtout fromage de lait cru + charcuterie) pour la prévention de la listériose
Ne consommez pas la viande crue, les fruits et légumes non lavés pour la prévention de la toxoplasmose
Les nausées et vomissements de la grossesse sont généralement bénins. Quelques mesures diététiques simples suffisent le plus souvent.
L’appétit
L'appétit peut être variable au cours de la grossesse, notamment avec les nausées au premier trimestre. L'important est de conserver une alimentation équilibrée.
La prise de poids
Au cours d’une grossesse : + 9 à 12 kilogrammes
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+ 500 grammes par mois au 1er trimestre
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+ 1 kilogramme par mois au 2 è trimestre
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+ 2 kilogrammes par mois au 3è trimestre
La prise de poids dépend aussi de votre indice de masse corporelle (IMC) = poids (kgs) / taille (m2)
En fonction de l’IMC de départ avant la grossesse :
IMC < 19 : environ + 13-18 kgs
IMC 19 à 25 : environ + 12 à 15 kgs
IMC > 25 : environ + 7 à 12 kgs
Apports énergétiques
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Une ration calorique adaptée au poids, mais jamais inférieure à 1800 calories.
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Répartie comme chez l’adulte habituellement :
- glucides 50%, lipides 30% et protéines 20%
- sur 3 repas avec 1 ou 2 collations (fragmenter l'alimentation permet de diminuer les nausées).
Mais surtout, évitez le grignotage entre les repas !
Chez les femmes de poids normal, du fait de la baisse d’activité physique accompagnant normalement la grossesse, on recommande :
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1er trimestre : ration de base + 100 kcal/jour
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2è et 3è trimestre : ration de base + 300 kcal/jour. Il peut être nécessaire d'ajouter une collation.
C’est-à-dire quasiment pas d’augmentation des apports : être enceinte ne veut pas dire manger pour deux !
Contenu de l’alimentation
Alimentation équilibrée et diversifiée apportant :
• du calcium (apport calcique conseillé d’environ 1 gramme/jour = 3 laitages/jour)
• de l’iode (lait, poisson, œufs, sel enrichi) (pas d'apport médicamenteux recommandé)
• du fer (viande, poissons, céréales)
• de la vitamine C (fruits, légumes) et de l’acide folique (légumes verts, oeufs)
Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.
Boissons
Il est important de bien vous hydrater : on recommande de boire 1.5 litre d'eau par jour. Une bonne hydratation diminue la constipation, la fatigue et les maux de tête.
Pas d’alcool. Evitez les boissons sucrées.
Il est déconseillé de consommer plus de 3 tasses de café par jour
Il n’est pas recommandé de consommer des boissons énergisantes
Les produits décaféinés peuvent être consommés durant la grossesse
Végétarisme et végétalisme
Si vous êtes végétarienne, il vous est tout à fait possible de mener une grossesse en bonne santé. Toutefois, vous êtes plus exposée à un manque de certains éléments, comme par exemple le fer ou les oméga-3.
Si vous êtes végétalienne, il vous est aussi possible de mener une grossesse en bonne santé, mais vous courez plus de risques de développer des carences en plusieurs éléments nutritifs, comme le fer, le calcium, la vitamine D, le zinc, la vitamine B12, l’iode et les oméga-3.
Prévenez simplement le professionnel qui suit votre grossesse
Prévention des allergies
Il n'existe pas d'aliments à exclure de votre alimentation pour diminuer le risque d’allergie alimentaire chez le nourrisson.
Activité physique adaptée
(30 minutes de marche par jour par exemple)
Il est important de pratiquer une activité physique régulière pendant la grossesse : elle améliore le transit, les douleurs de dos et permet de diminuer le risque de diabète de grossesse.
Une meilleure forme physique pourrait aussi faciliter la récupération après l’accouchement.
Votre médecin ou sage-femme pourra vous conseiller sur les sports compatibles avec la grossesse.
La marche, la natation et la gymnastique douce sont à privilégier.
A titre indicatif, quand vous pratiquez un sport il doit vous être possible de parler sans être essoufflée.
Les sports avec un risque de chute ou de choc abdominal, les sport de raquette et l'aérobic sont à éviter
La plongée sous-marine est contre indiquée
Quelques repères de l’INPES (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé)
• Eviter le foie et les produits à base de foie. On sait que des doses extrêmement élevées de vitamine A peuvent présenter des risques pour le fœtus. Mais pas d’inquiétude : ces doses sont impossibles à atteindre par une alimentation normale. Ne vous affolez donc pas si vous en avez consommé !
• Eviter de consommer des compléments alimentaires contenant des extraits de soja ; limiter les aliments à base de soja à maximum 1 par jour.
• Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, etc.) et favoriser leur variété.
Favorisez les aliments céréaliers complets ou le pain complet, y compris en cas de fringale.
Privilégiez la variété des féculents : riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, lentilles, haricots secs, poix chiches, etc.
Privilégiez les produits natures et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourts, fromage blanc, etc.
Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite (type abondance, beaufort, comté, emmental, gruyère, parmesan), dont vous aurez enlevé la croûte, et les fromages fondus à tartiner.
A chaque repas, en cas de fringale. Crus, cuits, natures ou préparés. Frais, surgelés ou en conserve.
Pendant la grossesse, veillez à ce qu'ils soient bien lavés et éliminez toute trace de terre.
Une alimentation équilibrée, c'est manger :
Cinq fruits et légumes par jour
Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs
Des produits laitiers trois fois par jour
Des protéines (viande, poisson ou œufs),
une à deux fois par jour
Poisson : 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine...), en veillant à diversifier les espèces de poisson et les lieux d’approvisionnement
Consommez immédiatement les préparations maison à base d’œufs crus
Supprimez certaines charcuteries dont les rillettes, les pâtés, le foie gras et les produits en gelée, les viandes crues, les viandes fumées ou marinées (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons crus ou fumés.
Veillez à bien cuire viandes et poissons
De l'eau à volonté.
Sources :
1.https://www.ameli.fr/isere/assure/sante/themes/grossesse/alimentation-grossesse
2. Guides et documents | Manger Bouger
3. P. Fischer, E. Ghanassia, M-C Baraut. KB Endocrinologie - Diabétologie - Nutrition. 9è édition.
4. B. Courbière, X. Carcopino. KB gynécologie-obstétrique. ECN édition 2019.
5. Recommandations pour la Pratique Clinique (RPC) du Collège National des Gynécologues Français (CNGOF); supplémentation au cours de la grossesse, 1997 (mises à jour en 2007)
6. Infos-patients Prescrire : nausées et vomissements de la grossesse www.prescrire.org